原有饮食习惯无需打破,素食妈妈大胆做自己
怀孕和哺乳都使女性需要更多的营养。孕妇每天需要额外补充300卡路里的热量,而哺乳期的妈妈每天则需要额外的500卡路里的热量。如果你对这些额外的热量感到惊慌失措,那么你大可不必担心,因为每天你生产出的母乳会消耗大约600卡路里的热量。这会让你的体重降下来。
有很多女性在怀孕前就是素食主义者 ,她们认为素食可以使她们更健康。但是孕育婴儿需要补充更多的营养,素食妈妈究竟应该怎样正确地选择饮食呢?营养学专家认为,大多数素食母亲在孕期只需要适当地改进饮食,但这些改进并不包括需要摄入动物类产品。
按照定义,素食就是不吃所有的肉类,包括鱼类、家禽、红肉或其他海产品。更严格的素食主义者还应该避免食用所有与动物有关的产品,如牛奶、蜂蜜、鸡蛋,以及来源于动物的食品添加剂等。
摄入足够的蛋白质
素食妈妈会经常听到这样的提问:你从哪里获得蛋白质呢?其实在植物性食物中这很容易获得,如豆类、豆腐、坚果、全谷物食品中都能提供蛋白质。因此,素食妈妈只需要在日常饮食中再添加一些蛋类和乳制品类食物,就可以轻松获得所需的蛋白质了。
获取关键营养成分
在孕期和产后,女性的营养需求中增加了对铁、钙和脂肪的需求,这些营养成分可以帮助妈妈和宝宝的健康和成长需要。
铁,在孕期和哺乳期消耗量很大,它可在一些绿叶蔬菜和坚果中获得。因此营养专家建议,孕妇和哺乳期的妈妈,可增加维生素C的摄入量,因为它可以促进铁的吸收。同时,减少吸收铁的食物,如奶制品和磷酸(如苏打水饮料)。
钙是育龄女性需要的另一种营养元素,它可在西兰花、菠菜、坚果(特别是杏仁)中获得。现在,还有许多果汁、食物和谷物中也富含钙元素。
必需的脂肪酸可以从鳄梨、坚果和豆类食物,以及烹调油(如橄榄油、红花油、亚麻籽油等)中获得。
相关注意事项
怀孕期和哺乳期的女性应限制摄入咖啡因,并避免快速减肥计划,禁止饮酒和服用违禁药物。而日益严重的环境问题也使人们开始被迫改变饮食结构,这也意味着吃素。
对于孕期和哺乳期的素食女性,最好补充含有矿物质、钙和叶酸等多种维生素的食物。另外,孕妇及哺乳期的妈妈也要确保维生素B12的摄入,这是大脑发育的关键。