为孕中期妈妈准备的安全锻炼

下面的锻炼在孕中期是有效和安全的，可以大约每周做三次来保持身体健康。

热身

对于练习重量，使用5磅（2公斤）的权重。为了热身，把你的腿从一侧向另一侧移动一步，并且做一分钟的跨蹲运动。继续一分钟，但要增加的手臂：在一步跨蹲的时候，抬起你的手臂到肩膀高度，然后再放下。接着，将双手放在臀部抬起你的膝盖到你的胃。交替的左右腿两分钟。最后，把你的左手臂围绕整个身体转了一圈，在一旁的另一只手臂继续重复这样的运动一分钟。

正向引体向上

左腿向前站立，双膝微微弯曲，缓慢地朝向你的左膝盖放低你的上半身和放松你的左手并放在膝盖上做支撑。你的右手臂直上直下，然后抬起你的手腕，让胳膊肘靠近你的身体。以胳膊肘指向天花板结束。每个手臂重复做20次。

进弓步

手放在臀部站立，左脚在原地， 向下弯曲左膝，直到右膝盖朝向地板几乎成直角。每边轮流做30分钟左右（孕中期后，你可能需要保持椅背）。保持你的胃和背部挺直，头和肩膀放松。

深蹲

脚和肩同宽站立。手臂在身前伸展与肩平，深蹲，保持腹部肌肉拉伸，脚牢牢站在地板上。向下蹲，然后再回到起点。在下蹲和站立的时候深呼吸。请确保你的膝盖不要超过你的脚趾。

直立行

坐在的直立椅子上，或者双腿微微弯曲站立，双脚相距与肩同宽。用手臂举起身体前面的权重。呼气，慢慢举起权重到胸部和下巴下边的位置，然后降低到起点。重复20次。

肩部推举

像前面的练习保持一样站立或坐姿。每只手举起一只哑铃，轻轻地弯曲胳膊肘，举起手超过肩高。然后一边呼吸着，一边缓慢的向上举起你的胳膊，直到笔直。重复30次左右。

胸鳍电梯

像以前一样或坐或立。将你的手臂，在你面前举到肩膀的高度，持一只哑铃。你的胳膊肘弯曲成直角，保持上臂与地面平行。把你的胳膊肘平放在一起，然后轻轻地抬起你的双臂上下运动。重复20次。