膳食纤维,儿童的健康“骑士”

纤维对人体的消化系统起着不可取代的作用。然而，人们每天摄入的纤维量都非常缺乏。本文提到了纤维的种类和各类食物中所包含的纤维，并对不同年龄、性别的人们所应摄入的纤维量做了仔细的划分。

大多数澳大利亚人摄入的纤维量严重不足，包括我们的孩子。但是，依据以下简单的步骤，我们可以改变这些现状。

纤维是什么？我们为什么需要纤维？

纤维是保持我们的消化系统正常运行的养料。肠道基金会将人体的消化系统描述为“身体的机房”——如果消化系统被堵塞了，那么我们就无法良好地吸收营养，最终导致行动迟缓，没有活力。

更不用说其他健康问题也和低纤维食品紧密相连，包括便秘、肠道易激综合症和痔疮。

纤维可分为三种类型：水溶性，不溶性和抗性淀粉——这三种纤维对肠道和消化道健康都非常重要。

水溶性纤维存在于麦片、燕麦、大麦、蔬菜，小扁豆，豆类，水果（最好是未去皮），坚果和种子中。该种纤维可以减缓消化时间，因为可让人体充分消化食物并长时间有饱腹感。

不溶性纤维存在于高纤维的全麦谷物，糙米和面食，藜麦，小米，全麦和黑麦面包和保加利亚麦中。不溶性纤维可帮助肠胃运动并清除毒素。

在讨论纤维种类时，抗性淀粉经常会被忽略。但是，和前两种纤维一样，抗性淀粉在通过支持肠道中的良好细菌的生长，可保持消化系统健康。你可以在自己的饮食中增加抗性淀粉，多摄入豆类植物，例如鹰嘴豆、扁豆、全谷物、大米、面食、未成熟的香蕉和土豆等。

每个人需要摄入多少纤维？

每个人日常摄入的纤维量基于其年龄和性别。澳大利亚国家健康和医学研究委员会建议：

4-8岁的儿童每天需要18g纤维；

9-13岁的男孩每天需要24g纤维；

14-18岁的男孩每天需要28g纤维；

9-13岁的女孩每天需要20g纤维；

14-18岁的女孩每天需要22g纤维；

19岁以上的男性每天需要30g纤维；

19岁以上的女性每天需要25g纤维。

你也可以运用网上的每日纤维计算器计算自己所需的纤维量。