新妈妈减肚子 千万别做仰卧起坐

爱美是女性的天性，很多产妇在生完孩子后都想立马恢复到原有的火辣身材。产后女性腹部易松弛，有些妈妈在生完孩子之后两三年腹部都没有办法平坦，十分碍眼。其实她们出现这种情况可能是因为腹壁结构出现了变化。只要产后有针对性地锻炼腹直肌，就会恢复到原有的身材。

腹直肌

其实这里说的腹直肌就是我们所说的腹肌，它有两排，从胸廓到骨盆，腹肌主要作用就是为了保护腹部器官。在一般情况下，两边腹肌中间的距离只有1-3cm的距离。但是女性朋友在怀孕与生产期间，腹壁受到拉扯，腹直肌中间的距离远远大于3cm，这就是腹直肌分离。

如何检查腹直肌是否分离

1.躺在床上，把膝盖弯曲，放松腹部：

2.两只手一只放在头后，另一只放在下腹正中间（肚脐位置）。

3.首先缓慢抬起自己的头部，然后一点点地抬起自己的上身，在肚脐下3-5cm的距离让手指感觉腹肌间距离。

4.如果感觉自己的手指陷入腹肌中，插入的手指超过2指，那么说明你有腹肌分离的情况。

仰卧起坐不能解决腹肌分离

很多女性会用仰卧起坐解决腹肌分离情况，这是不正确的，合适的运动能让腹部肌肉重新恢复。但如果腹肌分离严重，就不要在做动作太大的腹肌训练，比如我们最常说的仰卧起坐。这个运动只会增加腹部肌肉的张力，加深腹部肌肉分离。

试试深层腹肌激活训练

1.深层腹肌激活-侧卧位

侧躺，让下腹部收紧、上腹部松弛，保持10s，这期间要尽可能保持呼吸正常，在掌握方法之后可能适当延长收缩时间。

2.深层腹肌激活-仰卧位

平躺，膝盖弯曲，其它都跟第一种一样。

3.屈膝转髋腹肌激活-仰卧位

动作跟上述的第二种一样，只是在收缩腹肌时将右腿膝盖向右边打开，尽量贴住床面，左膝不动。在做这些动作时候骨盆要保持稳定，以免造成身体发生旋转，右腿做完之后换左腿。刚开始时，每个动作重复2-3次，之后再增加次数。

平坦小腹是这样炼成的

如果想要平坦小腹，那么在做上面这些动作的同时也可以做些下面的动作：

1.仰卧蹬脚踏车

动作：仰面睡在床上，双手伸直放在两侧，双脚做踩脚踏车动作，腹部要始终贴住床面。

2.平板支撑

动作：平板支撑与做俯卧撑的动作是一样。女性朋友一开始可能不能完成，这时候可以将双膝支撑于地面，然后做平板支撑。