怀孕了 你需要营养补充清单

想知道怎样才能确保你吃的是肚子里孩子需要的东西呢?除了额外300左右卡路里以外，孕妈妈们还需要摄入适当的维生素和矿物质。下面列出了营养物质及获取方法，仅供参考：

❤ 锌

摄入量：11 µg/天

摄入原因：锌能够降低早产、新生儿体重过轻和滞产的风险，同时也能预防胎儿宫内发育迟缓。

建议获取方法：黄豆是一个不错的选择，每半杯黄豆含有1.8微克的锌。

❤ 叶酸

摄入量：600 µg/天

摄入原因：叶酸能够有效降低胎儿先天畸形的概率，所以孕前就应该多补充叶酸。

建议获取方法：如果不喜欢吃菠菜和芦笋的话，一个橘子也能提供50微克的叶酸。

❤ β-胡萝卜素

摄入量：7,700国际单位/天

摄入原因：β-胡萝卜素对皮肤和视力有好处。此外，它有助于增强免疫系统，也对胎儿的细胞和基因成长起关键作用。

建议获取方法：一碗红薯可提供50,000国际单位的β-胡萝卜素

❤ 钙

摄入量：1,000 mg/天

摄入原因：钙能降低孕期高血压、新生儿体重过轻和早产的风险。

建议获取方法：一杯酸奶含有450毫克的钙，是牛奶的两倍。

❤ 蛋白质

摄入量：60-70 g/天

摄入原因：孕妈妈比孕前更需要蛋白质来保证胎儿成长的荷尔蒙和肌肉的正常成长。

建议获取方法：一个瘦牛肉或瘦鸡肉汉堡能提供30克蛋白质。

❤ 乳钙

摄入量：450 mg/天

摄入原因：新生儿的乳钙摄入量和出生体重、智商、运动机能成正比。乳钙还能减少宝宝日后出现精神问题的概率。

建议获取方法：一块100克的三文鱼能提供130毫克的乳钙。

❤ 铁

摄入量：27mg/天

摄入原因：铁的摄入量不足会延缓胎宝宝的生长发育，增加高血压、子痫、早产和体重不足的风险。

建议获取方法：一碗强化麦片含铁10毫克。

❤ 维生素D

摄入量：200国际单位/天

摄入原因：维生素D能促进胎盘的血液循环，有助于钙的吸收。

建议获取方法：一杯橙汁含50国际单位的维生素D。

日常摄入营养清单

· 谷物和豆类：糙米、菰米、全麦面包、麦片、胚芽、花生、豌豆

· 钙：牛奶、硬质奶酪、酸奶、羽衣甘蓝、毛豆、芝麻、豆腐

· 黄色、绿色的多叶蔬菜和水果：南瓜、菠菜、甘蓝、生菜、西兰花、红椒、胡萝卜、红薯、杏子、芒果、哈密瓜、木瓜

· 维生素C：橙子或橙汁、西柚、猕猴桃、草莓、黑莓、树莓、芒果、桃子、木瓜、哈密瓜、菠菜、灯笼椒、西兰花、花菜、番茄、牛油果

· 蛋白质：家禽肉、牛羊肉、鱼和海鲜、鸡蛋、奶酪、酸奶、坚果、花生酱、豌豆、豆腐、毛豆

· 铁：牛肉、鸭肉、沙丁鱼、菠菜、水果干、豌豆、大豆制品、南瓜子、大麦、燕麦麸

· 其他果蔬：青豆、西葫芦、蘑菇、玉米、土豆、苹果、梨、香蕉、樱桃、蓝莓、牛油果

· 脂肪：花生酱、牛油果、酸奶油、奶油芝士、奶油、黄油、蛋黄酱

· 液体：纯净水、果汁