孕期吃鱼：如何规避汞而吸收脂肪酸

你可能听说过，ω-3是一种不饱和脂肪酸，它对宝宝的大脑和眼睛发育十分重要，而这种物质的主要来源是鱼。同时鱼也富含蛋白质，维生素D和其他营养素，这些对于发育中的胎儿和孕妇都是很关键的物质。因此按理来说孕妇应该多吃鱼才是，可是另一方面，你可能也听说过，某些种类的鱼含有污染物汞。如果摄入量过多将会对婴儿正在发育中的大脑和神经系统构成伤害。

大多数专家赞成孕妇多吃鱼，可是搞清楚哪些是安全的和到底要吃多少就有些困难了，下面我们来给一些建议，帮助您尽可能少的接触到这种污染，同时又能获取您和您宝宝所需要的营养物质。

汞是如何进入鱼类体内的？

汞是无处不在的，就连我们呼吸的空气里都有它的存在。它可以来源可以是天然的，如火山爆发和森林火灾。它也可以通过发电厂，水泥厂，以及某些化学品和工业制造商等被人为的释放到空气中。它可以用于制作温度计和恒温器，并可能在它们最后成为垃圾堆后被重新释放出来。

当汞流落到水里，细菌将它转换甲基汞。鱼类从水中和它们吃的食物中吸收甲基汞。甲基汞与鱼肌肉中的蛋白质紧密结合，即使将这些鱼捞出煮熟后其体内的甲基汞也依然存在。

几乎所有的鱼类和贝类中都含有一定量的汞，并且大型食肉性鱼类体内汞积聚是最多的。这是因为食肉性鱼类吃其他本身已经摄入大量汞的鱼类 。个体越大的食肉性鱼类吃的鱼也就越多。较大的鱼往往比小的鱼活的时间更长，这让汞有了更多的时间在他们的身体内堆积。

如果在孕期吃了含汞量很高的鱼类会出现什么状况？

我们的身体很容易吸收来自鱼体内的汞，当你怀孕时，这些汞就会穿过胎盘输送给你的宝宝。研究表明，在怀孕期间接触高浓度的甲基汞可能会损害婴儿大脑和神经系统，其结果可轻可重。根据环境保护署（EPA）资料显示，婴儿的认知能力（如记忆力和注意力），语言，运动技能及视力都有可能受到影响。

专家们仍在争论到底摄取多少汞是有害的，但大多数人都认为应该让孕妇和儿童不吃含汞量很高的鱼类并且对其他鱼类的摄取进行限制（但不能完全抵制）。

为什么不干脆停止吃鱼？

鱼是补充营养很好的选择，尤其是对于孕妇而言！并且大多说专家认为吃鱼还是利多于弊的。美国普渡大学食品毒理学教授兼鱼污染方面的专家查尔斯圣德尔认为：“为了避免摄入汞而放弃吃鱼没有必要的，甚至是不可能的 ！涉入少量的汞不会对人体造成伤害。如果一个女人为了避免汞的摄取而放弃吃鱼，那么她的孩子将很有可能缺乏鱼类提供给的营养。”

孕期宝宝的大脑和实力的发育所需要的脂肪酸大部分都是来自于鱼类。 一些研究还表明，在怀孕期间吃鱼可能有助于预防早产和孩子出生时体重过轻。

哪些鱼含汞量最高？

在2004年，美国食品和药物管理局（FDA）和EPA发布了联合咨询鱼类的汞含量。他们认为四个类型的鱼因含有高浓度的汞，孕妇和幼儿不宜多吃，分别是：鲨鱼，旗鱼，鲭鱼和方头鱼。

然而其他专家和倡导团体却认为不宜多吃的鱼类远不止这四种。普渡的毒理学圣德尔建议，还要避免吃新鲜或冷冻的鱼类如条纹鲈鱼,竹荚鱼,智利海鲈鱼,金鲷鱼、马林鱼、罗非鱼、琥珀鱼,玩赏食用鱼,来自墨西哥湾的鲅鱼杰克和来自五大湖的角膜白斑鱼。

我们可以吃哪些鱼?

不同的群体有不同的意见。FDA / EPA咨询师说一周时间内吃12盎司(两份)的任何鱼类和贝类都是没关系的！当然，除了这四种你不应该吃的鱼类:鲨鱼、旗鱼、鲭鱼和方头鱼。

其他专家则采取较为谨慎的态度，他们指出FDA咨询师没有考虑到这种情况：一个女人可能在怀孕之前就已经有汞在她的身上了。事实上，美国疾病控制和预防中心（CDC）的报告表明，美国育龄妇女中有10%其发育中的胎儿有潜在的不安全的汞含量的情况。

圣德尔在普渡大学的研究小组发布了一个方便的钱包卡，它能告诉你大多数商业鱼落在汞污染的规模和分别有多少是可以安全食用的。该卡强调八种鱼均为低汞和健康脂肪：凤尾鱼，鲱鱼，鲭鱼（大西洋，千斤顶，鲢鱼），虹鳟鱼（人工饲养），鲑鱼（野生或人工饲养），沙丁鱼，鲱鱼（美国）和白鲑。

除鱼外我可以吃哪些东西来获取需要的ω-3脂肪酸？

许多的食物,如鸡蛋,牛奶,大豆饮料、果汁、酸奶、面包、麦片和人造黄油——现在也增加了ω- 3脂肪酸的含量。这些东西有些不含有很多的DHA和EPA,但多多少少可以吃些。（找那些每份至少含有50毫克的DHA的食品。）你也许听说过,亚麻籽是一个很好的来源,但植物性食物中唯一含有ω- 3脂肪酸的是阿拉巴马州,但其提供的DHA和EPA还没有被证明是否健康。

ω-3补充剂是什么？

为了满足身体最基本的需求，特别是不吃鱼那些人，可能会选择ω-3补充剂。这些补充剂可以提供EPA和DHA，里面没有汞。许多含有鱼油,但是汞不是脂溶性(储存在脂肪组织),所以这不是石油。ω-3补充剂来自藻类，而不是鱼，没有鱼腥味，而且他们适合素食者。

美国医学研究所(推荐日摄入量水平营养的集团)没有设置推荐DHA级别或环保局。所以，问问你的医疗服务提供者，适合你的补充和金额是多少，可以根据你的饮食和其他补充剂来决定您需要采取的类型。（一些产前维生素含有DHA）。

注：有些妇女把ω-3脂肪酸的来源转向鱼肝油。如果你走这条路，请检查标签，确保您在维生素A对孕妇的建议水平之内。（维生素A在高剂量时有毒。）您还需要确保您选择的品牌过滤油可以消除毒素，如多氯联苯。

如何知晓体内含有了高浓度的汞？

这里有测试，可以检测您的血液或头发样本中的汞，但这一般不推荐。如果你担心，最好跟你的医疗服务提供者谈论最好的行动方针，并且在买鱼的时候一定要特别注意！