拉伸运动 让孕妈安度整个妊娠期

拉伸会让你感觉到更有弹性，并且预防肌肉紧缩。对于孕妇而言，拉伸运动可以让人感觉更放松和舒适。在运动过后，可以使用以下的拉伸运动来冷却体温和放松身体。需要记住的是，每一个动作都要配合深呼吸来进行，切忌闭气做任何一个动作。

肩环周

在坐着或站着时，可以让双肩做前后方向的绕环动作，尽可能将肩膀向前后延伸。这可以很好地打开胸部，并且解决多数孕妇面临的削肩症状。

胸部扩展

正常站立，然后双臂向两侧平举至与肩同高，手肘处弯曲成90度。随后右脚向前迈出，直到能感受胸部肌肉的紧绷。然后保持这一姿势30秒钟，再放松。第二遍时，可以交换双脚，让左脚向前迈，同样保持30秒钟，再放松。

自下而上

背靠墙壁站立，双脚与肩同宽，并且离墙面一定距离，让自己可以舒适地靠在墙壁上。然后微微弯曲膝盖，吸气。呼气时，要记得收起腹部肌肉，然后尽量将下巴往胸口靠。与此同时，你的背部往墙上抵，从脊椎骨的最下端开始，然后逐渐向上依次抵靠墙面。

确保身体的重量始终在两脚上。结束后，再从上而下来一遍，记得配合呼吸。当你恢复到直立状态后，再把头抬起。

贴士：随着妊娠时间的延长，你可以修正这一姿势。例如你可以选择坐在椅子上，然后两脚分开，让肚子不受到压力。屁股稍微往椅子的前端坐一些，然后吸气，吐气时将下巴靠向胸部，并且背部靠向椅背。双臂可以放置在两腿中间，吸气，吐气时双臂向上伸展。

腰部扭动

正常站立，两脚与肩同宽，两膝微屈。将双臂同时向身体左侧伸展，腰部适当弯曲，不过头要转向右侧，看着右肩。保持这一姿势一会儿，并且配合呼吸。缓慢地移动，向相反方向伸展。双臂向身体右侧伸展，与此同时，头部转向左侧，看着左肩。

墙面俯卧撑与小腿伸展

在距离墙面不远处站立，确保双手可以触摸到墙面。然后弯曲手肘，身体向墙面微倾，与此同时吸气。做这一动作时要让脚跟始终着地，这样小腿的肌肉就会得到拉伸。（需要注意的是，这一运动不适合穿着袜子或双脚湿滑的时候做。）吐气，然后收缩腹部，缓慢地伸直双臂，将身体从墙面撤离，直到恢复直立姿态。可重复8-10次。

美人鱼

坐在地板上，屈膝，并且两腿都向身体右侧摆放，让脚后跟触碰到臀部。左手扶着左脚的脚踝来平衡，吸气，然后右手向上伸展，超越头顶。吐气，然后右臂向身体左侧弯曲。吸气，保持这一动作，吐气，恢复到直立坐姿。

重复一遍然后换边，屈膝，两腿都向身体左侧摆放，同样让脚后跟触及臀部。右手扶着右脚的脚踝来平衡。吸气，然后左手向上伸展，超越头顶。吐气，然后左臂向身体右侧弯曲。吸气，保持这一动作，吐气，恢复到直立坐姿。然后再次重复一遍。

大腿与臀部伸展

身体靠左侧卧，头部枕着枕头。微微弯曲左腿来保持平衡。弯曲右腿，然后把右脚逐渐移向臀部，可用右手抓住右脚脚踝，然后轻轻地将脚后跟拉向臀部。适当收缩腹部来支撑你的背部，你会感觉到大腿和臀部肌肉的伸展。保持这一姿势30秒钟，然后放松再换边。

身体靠右侧卧，头部枕着枕头。微微弯曲右腿来保持平衡。弯曲左腿，然后把左脚逐渐移向臀部，可用左手抓住左脚脚踝，然后轻轻地将脚后跟拉向臀部。