10大产前运动练习

卡若琳·桑卓是一名塑性普拉提教师兼作家，录了10部关于产妇健康训练的DVD。在视频中她和我们分享她对于准妈妈产前运动所提出的十大建议，建议中提到根据她们需根据自己的身体情况，这些运动可以是散步或者做普拉提。

卡若琳将会介绍她的好方法来帮助准妈妈如何把宝宝和工作结合起来的训练方法：

1、根据你自身情况而定。现在，在做任何动作之前先来倾听身体里的声音：如果你感到累了就休息一会儿，如果某项练习，你感到有困难就跳过去！分娩前的这段时间不该进行难度大的练习体系，因此，找一个专门的课程告诉你的老师你是将要生产的妈妈。

2、做普拉提。普拉提是最完美的产前运动，因为它注重让你的骨盆底有意识。分娩前的普拉提可以帮助你的怀孕期保持良好的体态，强壮且柔软。

3.、练习一些运动，它可以对你的顺产有帮助：下蹲可以帮助你顺产，因此现在就做大量的这个练习以便让你的腿在那个时候保持很有力。

4、做如图姿势！这个姿势可以帮你把宝宝移到最理想生产位置，而且可以减轻你背部的压力很好的方式。每天都来练习这类似猫伸懒腰的姿势吧！

5、在大自然中散步。在生产中照顾好你的心脏和肺也是很重要的。灵活的有步调的散步可以让你保持健康的同时调节你的臀部和大腿。当然，确保你穿的是有帮助的鞋子或者运动鞋（不可以是高跟鞋），在走的过程中，你的肩膀要放轻松，前后摆臂。

6.让你的臀部有肌肉可以在生产时帮助保护你的关节。这也是我最爱的妈妈运动：

A．侧卧一边，把手臂向外伸展，把头枕在手臂上，两膝盖弯曲。

B．深吸一口气

C．吐气，慢慢拉开你的膝盖，同时你的臀部不动。

D．吸气，同时合上两膝。

E．一边练习12-15次，然后再侧身换另一边。

7、劳累，额外的宝宝的重量可能使你的肩膀变得厚实，把压力全都负在背的上半部分。尝试这种肩膀打开的练习：

A.坐下或着背部挺立的跪着。

B.用指尖碰你的肩膀，抬起肘部

C.跟随呼吸的速度进行10次。

D.吐气，双臂交叉一起进行。

8、尝试产前瑜伽。瑜伽是非常平静的，确实可以有助你在顺产时的呼吸训练和有利的姿势。在生产时，这是非常重要的。

9、腾出做运动的时间：很多准妈妈对于把时间花在在外上课或锻炼上会觉得内疚，但是在生产时，做过的这些运动对你会有很大的帮助。一旦宝宝出生后找时间做运动就更困难了。因此，现在就养成习惯，学习一些在家就可以完成的练习，这样宝宝出生后继续运动就变得方便了。

10、当你开始任何产前运动时要听医生的忠告。你还不是这方面的专家，因此做任何有力量的运动之前你都要听从医生的忠告。