纤维摄入吃得更精

在现代社会，人们越吃越“精”的同时，补充纤维食品无疑十分必要，尤其对于孩子，在他们的成长过程中，纤维量的摄入及保证对其身体发育起到积极的促进作用。在哪些食物中富含纤维？具体的含量是多少？如何通过家庭饮食更好得摄入？以文章中有所介绍。

很少有孩子说他们渴望吃纤维丰富的食物。虽然很多可口的食物，包括水果与谷类纤维都含有高纤维，只是孩子可能每天都有接触，只是自己不知道。

纤维有利于健康的原因在于它们能够增加饱腹感。因为，防止暴饮暴食-即使纤维本身没有增加卡路里。另外，结合摄入足够的水份，高纤维有助于推动食物顺利通过消化系统，可以防止肠道癌和便秘。同时，它还可以降低低密度脂蛋白胆固醇，以及帮助预防糖尿病和心脏病。

它们含有纤维

纤维的来源有哪些呢？它们包括：

·全麦面包和谷类食品

·苹果

·橘子

·香蕉

·浆果

·梅干

·梨

·绿豌豆

·豆类：干豆、豌豆、小扁豆等

·朝鲜蓟

·杏仁

高纤维食品是指每服用一次含5克及更多的纤维量，好的纤维来源则是一次含2.5-4.9克纤维。以下是一些较好的食物纤维累积，以及相应的纤维含量：

½杯（118毫升）煮熟的豆子，含6.2-9.6克

1个中等大小烤熟的含皮马铃薯，含3.8克

1个全麦英式松饼，含4.4克

1个中等大小含皮的梨，含5.5克

½杯（118毫升）的覆盆子，含4克

79毫升的麸皮谷物，含9.1克

1盎司（28克）杏仁，含3.5克

½杯（118毫升）毛豆，含3.8克

1根普通香蕉，含3.1克

1-3岁的幼儿每天应摄入19克的纤维，4-8岁的儿童每天应食用25克纤维，9-13岁的男孩子每天应得到31克纤维，14-18岁的男孩每天需保证38克纤维，同龄的女孩子每天应补充26克纤维。

在家庭饮食中添加膳食纤维

1.关于孩子的早餐：

·准备含燕麦谷物类早餐

·选择含3克及更多的全谷物类早餐

·制作全麦或乔麦煎饼，在上面覆盖苹果、浆果或葡萄干

·制作麦麸或全谷物松饼，搭配水果

·用全麦面包或英式松饼代替白面包

·孩子喜欢的高纤维混合谷物，在上面覆盖一汤匙的麸皮。

2.关于孩子的午餐和晚餐：

·全麦面包作的三明治

·选择糙米代替白米饭，同时加入豆子，提供更丰富的纤维含量

·使用全谷物类（尤其玉米和小麦）制作塔可饼，或包裹玉米煎饼，搭配豆类、塔料酱和奶酪。

·餐桌上还可增加豆类工或全谷物大麦汤

·制作迷你披萨、全麦英式煎饼，在面包上可抹上比萨酱、低脂奶酪、蘑菇和烤鸡肉

·还有的孩子喜欢麸皮肉饼

·可将甜土豆作为美味小菜，配合普通的烤土豆，有更好的纤维来源

·包装新鲜的水果、蔬菜

父母可以考虑为孩子逐步变化及提升每天饮食中的纤维含量，在帮助孩子补充能量的同时，渐渐形成他们健康的饮食习惯与选择，将受益一生。