超全孕期营养元素补充表

孕期准妈妈需要增加营养，这个道理大家都知道。但是到底什么时候补充什么营养，怎么补？各位准妈妈别烦恼，下面就和小编一起查看孕期各阶段的营养元素补充表吧，按需补充，营养到位！

从备孕到怀孕早期，适量补充叶酸将有助于胎宝宝的骨骼和大脑发育，可以有效降低胎儿脊柱裂、神经管缺陷等症的发生率。孕妇每日补充推荐量为400微克。

富含叶酸的食物：

水果类：橘子、酸枣、猕猴桃、草莓、樱桃、石榴、香蕉、柠檬、李子、杏、杨梅、山楂、葡萄、梨、胡桃等；蔬菜类：青菜、小白菜、西红柿、莴笋、花菜、胡萝卜、蘑菇、油菜、菠菜、扁豆、豆荚等；动物类：动物肝肾脏、蛋类以及鸡、牛、羊等肉类；豆类、坚果类：大豆、豆制品、核桃、松子、腰果、栗子等；粮谷类：小麦胚芽、大麦、米皮、糙米等，此外核桃油中也含有叶酸。

水果沙拉

原料：新鲜草莓5个，香蕉1根，樱桃5颗，橘子1个。

做法：草莓对半切，香蕉去皮切块，橘子剥皮；与樱桃一起放入碗中，搅拌后浇上少许沙拉即可。

豆腐小白菜鸡汤

原料：豆腐100克，小白菜250克，鸡汤200克，姜丝3克。

做法：豆腐焯后切块，小白菜切段，备用；取锅，倒鸡汤，待锅开，去浮由下备用食材，加姜丝和少许盐，以大火烧开，调入味精即可。

镁元素有助于胎宝宝肌肉、骨骼的发育，孕早期补充适量的镁元素对新生儿的身高、体重和头围有着重要的影响。在整个孕期中，保护胎宝宝皮肤、胃肠道和肺部的发育与健康都离不开维生素A，但是孕早期胎宝宝暂时无法自主储存维生素A，所以准妈妈需要注意适量补充。

富含镁的食物：

蔬菜类：油菜、萝卜、茄子；水果类：香蕉、橘子、葡萄、柠檬；谷类：小米、玉米、糙米、小麦胚芽；豆类：黄豆、豌豆、蚕豆；水产：紫菜、蛤蜊、墨鱼、海参、桂鱼、沙丁鱼；坚果类：松子、榛子、西瓜子；此外还有白糖、脂肪类食物等。

白萝卜丝炒黄豆

原料：黄豆200克，白萝卜半根，色拉油，食盐，葱，姜，细香葱，青葱半根。

做法：

1.将黄豆放在加盐的清水中浸泡一夜，至其完全涨发开。

2.葱切段，蒜切碎，白萝卜切丝。

3.取锅，热油，煸香葱蒜，下白萝卜丝，加少许盐炒。

4.待白萝卜丝出水，下黄豆翻炒，加少量水，收汁，撒香葱即可。

富含维生素A的食物：

胡萝卜、大白菜、菠菜、苹果、绿豆、大米、胡桃仁、动物肝脏、瘦肉、鸡蛋，还有鱼肝油、奶油等食物中均富含维生素A。

猪肝西红柿浓汤

原料：西红柿2个，猪肝1小块。

做法：

1.西红柿用滚水浸泡2分钟，去皮切块。

2.猪肝清水泡30分钟，切片，加料酒、葱姜和淀粉腌制片刻。

2.取锅，热油，爆香葱姜，捞出，下西红柿，加白糖翻炒至起糊。

3.倒入适量清水，锅开后改小火慢煮约20-30分钟即可。

怀孕14周时，胎宝宝的甲状腺开始运作，自己分泌激素，而碘元素可以帮助甲状腺发挥正常功效，所以准妈妈要适时补充。

富含碘的食物：

海产品，其中紫菜、海带和淡菜中的碘含量尤其丰富。甜薯、大白菜、菠菜、鸡蛋和山药中也含有碘元素。

虾皮菠菜粥

原料：粳米100克，菠菜60克，虾皮15克，猪油15克，盐，味精。

做法：

1.粳米用清水浸泡约30分钟，捞出，沥水；虾皮用温水泡软；菠菜汤后切好。

2.取锅，倒入清水，放粳米，待锅开后，加虾皮、猪油搅匀，转小火慢煮。

3.加菠菜，调入盐和味精，搅匀即可。

这一阶段准妈妈需要补充适量的VD和钙质，促进胎宝宝的骨骼生长。除了饮食法，准妈妈还可以多晒太阳来补充VD。

富含维生素D的食物：

鱼肉、动物肝脏、鸡蛋、虾米和部分菌菇等。

木瓜带鱼

原料：鲜带鱼350克，木瓜400克，葱，姜片，醋，盐，酱油。

做法：

1.带鱼切段；木瓜去皮和核，切块。

2.取锅，倒入适量清水，下带鱼、木瓜，放入上述调料，出锅前加味精即可。

富含钙的食物：

牛奶、炼乳、奶酪、黄豆、虾米、发菜、芝麻以及绿色蔬菜等。

牛奶南瓜汤

原料：甜南瓜，牛奶，切片奶酪，白糖。

做法：

1.南瓜去皮切块，奶酪用剪刀剪开。

2.烧一锅开水，下南瓜，以小火炖煮约20分钟，下奶酪。

3.倒牛奶续煮10分钟，调入白糖即可。

孕期补铁的最佳方法就是食用富含铁质的食物。准妈妈需注意食饭前饭后1个小时内不要喝茶，这样可以保证铁元素的吸收效果更好。

富含铁的食物：

除了蛋黄、动物内脏、瘦肉、虾米以外，核桃、红枣、甜瓜、樱桃、葡萄、草莓等瓜果的铁元素也很丰富。

肉酱豆腐盅

原料：绢豆腐或内酯豆腐1盒，鸡蛋1个，肉酱2大勺，香菇3朵，金针菇，胡萝卜，花椰菜1小朵，白胡椒粉，土豆淀粉1茶勺，香葱。

做法：

1.分别将香菇、金针菇和胡萝卜切碎，花椰菜用滚水焯烫，备用。

2.豆腐倒入碗中，加白胡椒粉和备用食材，放土豆淀粉、蛋液、肉酱，搅匀。

3.用保鲜膜包好碗口，取锅隔水蒸煮约7分钟，撒上葱末，用花椰菜稍作装饰即可。

随着胎宝宝的发育，胀大的子宫会压迫到准妈妈的胃肠道，从而引起便秘。这时补充适量的膳食纤维便很重要，可以刺激肠胃蠕动，有效改善不适，还能调节血糖水平。

富含膳食纤维的食物：

全麦面包、麦片、玉米、红薯、胡萝卜、芹菜等。

胡萝卜香菇炒千张

原料：胡萝卜1根，干香菇5朵，千张2张，葱2根，色拉油，食盐，鸡精。

做法：

1.胡萝卜刨长丝，置于阳光下暴晒3天。

2.分别用清水浸泡胡萝卜丝、干香菇，千张和香菇也切丝，蒜切段。

3.取锅，倒油，下胡萝卜，再下香菇、千张，边加水边翻炒。

4.加盐和味精，撒上葱花再翻炒片刻即可。

不饱和脂肪酸对于胎宝宝的视力、大脑、血液的发育有十分重要的作用，特别是Omega3和DHA两种物质。整个孕期都应该适量补充，尤其是胎儿大脑快速发育的孕中晚期。

富含不饱和脂肪酸的食物：

菠菜、豌豆、核桃、松果、花生、芝麻等。

核桃芝麻糊

原料：核桃100克，芝麻50克，鲜枣50克，大米100克，元贞糖。

做法：

1.将所有原料放入搅拌机，按下米糊键。

2.可根据个人喜好调入糖再食用。

怀孕晚期为即将到来的分娩储备体力，准妈妈多吃一些新鲜果蔬必不可少，丰富的维生素和矿物质可以让准妈妈的体质更棒，力量更强。

果蔬典型代表：

苹果、樱桃、葡萄、秋梨；萝卜、冬瓜、芹菜以及其他绿叶蔬菜。

胭脂冬瓜球

原料：冬瓜800g，紫包菜500g，白醋，白糖。

做法：

1.包菜放入榨汁机榨成汁，滤渣倒入锅中煮几分钟，再装碗，调入白醋。

2.用挖球器挖出冬瓜，放入滚水中烫2分钟，捞出，放入包菜汁中浸泡半小时。

3.食用时可调入少许白糖。

此时胎宝宝进入发育髓鞘的时期，直到宝宝出生，这一过程对神经系统的健康都有着重要的作用。VB12是髓鞘发育必不可少的物质，动物制品是补充VB12的良好来源。维生素K即凝血维生素，是人一生都不可缺少的物质，对即将分娩的准妈妈来说尤为重要。

富含维生素B12的食物：

牛奶、乳酪、鸡蛋、动物肝脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉等。

甜椒牛肉

原料：牛肉(瘦) 250克，青椒 250克，姜，淀粉，甜面酱，植物油。

做法：

1.牛肉去筋切成丝，调入盐、淀粉腌制片刻；青椒、姜切丝。

2.取锅，热油，下青椒断生，捞出。

3.放油，放牛肉炒散，加甜面酱翻炒一会儿，加青椒和姜，勾芡，炒匀即可。

富含维生素K的食物：

白菜、菠菜、莴笋、花椰菜、番茄、苜蓿、瘦肉、动物肝脏等。

口味莴笋条

原料：莴笋200g，青红椒10g，白醋1茶匙，姜20g，白砂糖2茶匙，香油1茶匙，盐3g。

做法：

1.莴笋去老皮后切丝，用滚水焯烫一下；姜切丝，蒜切片，青红椒切碎。

2.取锅，热油，煸香姜丝、蒜片，下莴笋翻炒，加青红椒，稍作翻炒即可出锅。

现在准妈妈们是否明了各营养补充的时间表，一定要适时适量及时摄入，对胎宝宝的健康发育大有好处。