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超全孕期营养元素补充表

孕期准妈妈需要增加营养,这个道理大家都知道。但是到底什么时候补充什么营养,怎么补?各位准妈妈别烦恼,下面就和小编一起查看孕期各阶段的营养元素补充表吧,按需补充,营养到位!

从备孕到怀孕早期,适量补充叶酸将有助于胎宝宝的骨骼和大脑发育,可以有效降低胎儿脊柱裂、神经管缺陷等症的发生率。孕妇每日补充推荐量为400微克。

富含叶酸的食物:

水果类:橘子、酸枣、猕猴桃、草莓、樱桃、石榴、香蕉、柠檬、李子、杏、杨梅、山楂、葡萄、梨、胡桃等;蔬菜类:青菜、小白菜、西红柿、莴笋、花菜、胡萝卜、蘑菇、油菜、菠菜、扁豆、豆荚等;动物类:动物肝肾脏、蛋类以及鸡、牛、羊等肉类;豆类、坚果类:大豆、豆制品、核桃、松子、腰果、栗子等;粮谷类:小麦胚芽、大麦、米皮、糙米等,此外核桃油中也含有叶酸。

水果沙拉

原料:新鲜草莓5个,香蕉1根,樱桃5颗,橘子1个。

做法:草莓对半切,香蕉去皮切块,橘子剥皮;与樱桃一起放入碗中,搅拌后浇上少许沙拉即可。

豆腐小白菜鸡汤

原料:豆腐100克,小白菜250克,鸡汤200克,姜丝3克。

做法:豆腐焯后切块,小白菜切段,备用;取锅,倒鸡汤,待锅开,去浮由下备用食材,加姜丝和少许盐,以大火烧开,调入味精即可。

镁元素有助于胎宝宝肌肉、骨骼的发育,孕早期补充适量的镁元素对新生儿的身高、体重和头围有着重要的影响。在整个孕期中,保护胎宝宝皮肤、胃肠道和肺部的发育与健康都离不开维生素A,但是孕早期胎宝宝暂时无法自主储存维生素A,所以准妈妈需要注意适量补充。

富含镁的食物:

蔬菜类:油菜、萝卜、茄子;水果类:香蕉、橘子、葡萄、柠檬;谷类:小米、玉米、糙米、小麦胚芽;豆类:黄豆、豌豆、蚕豆;水产:紫菜、蛤蜊、墨鱼、海参、桂鱼、沙丁鱼;坚果类:松子、榛子、西瓜子;此外还有白糖、脂肪类食物等。

白萝卜丝炒黄豆

原料:黄豆200克,白萝卜半根,色拉油,食盐,葱,姜,细香葱,青葱半根。

做法:

1.将黄豆放在加盐的清水中浸泡一夜,至其完全涨发开。

2.葱切段,蒜切碎,白萝卜切丝。

3.取锅,热油,煸香葱蒜,下白萝卜丝,加少许盐炒。

4.待白萝卜丝出水,下黄豆翻炒,加少量水,收汁,撒香葱即可。

富含维生素A的食物:

胡萝卜、大白菜、菠菜、苹果、绿豆、大米、胡桃仁、动物肝脏、瘦肉、鸡蛋,还有鱼肝油、奶油等食物中均富含维生素A。

猪肝西红柿浓汤

原料:西红柿2个,猪肝1小块。

做法:

1.西红柿用滚水浸泡2分钟,去皮切块。

2.猪肝清水泡30分钟,切片,加料酒、葱姜和淀粉腌制片刻。

2.取锅,热油,爆香葱姜,捞出,下西红柿,加白糖翻炒至起糊。

3.倒入适量清水,锅开后改小火慢煮约20-30分钟即可。

怀孕14周时,胎宝宝的甲状腺开始运作,自己分泌激素,而碘元素可以帮助甲状腺发挥正常功效,所以准妈妈要适时补充。

富含碘的食物:

海产品,其中紫菜、海带和淡菜中的碘含量尤其丰富。甜薯、大白菜、菠菜、鸡蛋和山药中也含有碘元素。

虾皮菠菜粥

原料:粳米100克,菠菜60克,虾皮15克,猪油15克,盐,味精。

做法:

1.粳米用清水浸泡约30分钟,捞出,沥水;虾皮用温水泡软;菠菜汤后切好。

2.取锅,倒入清水,放粳米,待锅开后,加虾皮、猪油搅匀,转小火慢煮。

3.加菠菜,调入盐和味精,搅匀即可。

这一阶段准妈妈需要补充适量的VD和钙质,促进胎宝宝的骨骼生长。除了饮食法,准妈妈还可以多晒太阳来补充VD。

富含维生素D的食物:

鱼肉、动物肝脏、鸡蛋、虾米和部分菌菇等。

木瓜带鱼

原料:鲜带鱼350克,木瓜400克,葱,姜片,醋,盐,酱油。

做法:

1.带鱼切段;木瓜去皮和核,切块。

2.取锅,倒入适量清水,下带鱼、木瓜,放入上述调料,出锅前加味精即可。

富含钙的食物:

牛奶、炼乳、奶酪、黄豆、虾米、发菜、芝麻以及绿色蔬菜等。

牛奶南瓜汤

原料:甜南瓜,牛奶,切片奶酪,白糖。

做法:

1.南瓜去皮切块,奶酪用剪刀剪开。

2.烧一锅开水,下南瓜,以小火炖煮约20分钟,下奶酪。

3.倒牛奶续煮10分钟,调入白糖即可。

孕期补铁的最佳方法就是食用富含铁质的食物。准妈妈需注意食饭前饭后1个小时内不要喝茶,这样可以保证铁元素的吸收效果更好。

富含铁的食物:

除了蛋黄、动物内脏、瘦肉、虾米以外,核桃、红枣、甜瓜、樱桃、葡萄、草莓等瓜果的铁元素也很丰富。

肉酱豆腐盅

原料:绢豆腐或内酯豆腐1盒,鸡蛋1个,肉酱2大勺,香菇3朵,金针菇,胡萝卜,花椰菜1小朵,白胡椒粉,土豆淀粉1茶勺,香葱。

做法:

1.分别将香菇、金针菇和胡萝卜切碎,花椰菜用滚水焯烫,备用。

2.豆腐倒入碗中,加白胡椒粉和备用食材,放土豆淀粉、蛋液、肉酱,搅匀。

3.用保鲜膜包好碗口,取锅隔水蒸煮约7分钟,撒上葱末,用花椰菜稍作装饰即可。

随着胎宝宝的发育,胀大的子宫会压迫到准妈妈的胃肠道,从而引起便秘。这时补充适量的膳食纤维便很重要,可以刺激肠胃蠕动,有效改善不适,还能调节血糖水平。

富含膳食纤维的食物:

全麦面包、麦片、玉米、红薯、胡萝卜、芹菜等。

胡萝卜香菇炒千张

原料:胡萝卜1根,干香菇5朵,千张2张,葱2根,色拉油,食盐,鸡精。

做法:

1.胡萝卜刨长丝,置于阳光下暴晒3天。

2.分别用清水浸泡胡萝卜丝、干香菇,千张和香菇也切丝,蒜切段。

3.取锅,倒油,下胡萝卜,再下香菇、千张,边加水边翻炒。

4.加盐和味精,撒上葱花再翻炒片刻即可。

不饱和脂肪酸对于胎宝宝的视力、大脑、血液的发育有十分重要的作用,特别是Omega3和DHA两种物质。整个孕期都应该适量补充,尤其是胎儿大脑快速发育的孕中晚期。

富含不饱和脂肪酸的食物:

菠菜、豌豆、核桃、松果、花生、芝麻等。

核桃芝麻糊

原料:核桃100克,芝麻50克,鲜枣50克,大米100克,元贞糖。

做法:

1.将所有原料放入搅拌机,按下米糊键。

2.可根据个人喜好调入糖再食用。

怀孕晚期为即将到来的分娩储备体力,准妈妈多吃一些新鲜果蔬必不可少,丰富的维生素和矿物质可以让准妈妈的体质更棒,力量更强。

果蔬典型代表:

苹果、樱桃、葡萄、秋梨;萝卜、冬瓜、芹菜以及其他绿叶蔬菜。

胭脂冬瓜球

原料:冬瓜800g,紫包菜500g,白醋,白糖。

做法:

1.包菜放入榨汁机榨成汁,滤渣倒入锅中煮几分钟,再装碗,调入白醋。

2.用挖球器挖出冬瓜,放入滚水中烫2分钟,捞出,放入包菜汁中浸泡半小时。

3.食用时可调入少许白糖。

此时胎宝宝进入发育髓鞘的时期,直到宝宝出生,这一过程对神经系统的健康都有着重要的作用。VB12是髓鞘发育必不可少的物质,动物制品是补充VB12的良好来源。维生素K即凝血维生素,是人一生都不可缺少的物质,对即将分娩的准妈妈来说尤为重要。

富含维生素B12的食物:

牛奶、乳酪、鸡蛋、动物肝脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉等。

甜椒牛肉

原料:牛肉(瘦) 250克,青椒 250克,姜,淀粉,甜面酱,植物油。

做法:

1.牛肉去筋切成丝,调入盐、淀粉腌制片刻;青椒、姜切丝。

2.取锅,热油,下青椒断生,捞出。

3.放油,放牛肉炒散,加甜面酱翻炒一会儿,加青椒和姜,勾芡,炒匀即可。

富含维生素K的食物:

白菜、菠菜、莴笋、花椰菜、番茄、苜蓿、瘦肉、动物肝脏等。

口味莴笋条

原料:莴笋200g,青红椒10g,白醋1茶匙,姜20g,白砂糖2茶匙,香油1茶匙,盐3g。

做法:

1.莴笋去老皮后切丝,用滚水焯烫一下;姜切丝,蒜切片,青红椒切碎。

2.取锅,热油,煸香姜丝、蒜片,下莴笋翻炒,加青红椒,稍作翻炒即可出锅。

现在准妈妈们是否明了各营养补充的时间表,一定要适时适量及时摄入,对胎宝宝的健康发育大有好处。

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