孕期吃素食 营养够得上吗

怀孕期间，孕妇所需的营养会有所增加，对于素食者来说，素食能否提供妊娠时期足够的营养，这是一个问题。素食者究竟能否在孕期保持素食习惯，素食如何能保证各种必需元素的补充? 对于这些素食妈妈关心的问题，我们将一一解答。

毫无疑问，素食是健康的，但它能提供怀孕期间的所需的足够营养及卡路里吗?这是一个许多准妈妈，包括最坚定，知识最渊博的素食者在9个月的孕期内所担心的问题。嗯，至少可以说，在怀孕期间吃素食是绝对安全的。世界各地，已有数以百万计的素食的母亲生下了健康的宝宝。还有疑虑?那么让我们分析一下怀孕期间最与素食有关的常见的疑问。

一、素食可以提供胎儿正常成长所需的足够的热量吗？

根据The Farm(一个素食者团体)所提供的资料，很多人过于重视怀孕期间增加卡路里摄入量，这其实是产后肥胖的关键原因。根据美国农业部的指导方针，一个没有相关疾病的正常孕妇需要在她的常规饮食里增加约300千卡。这300千卡只需在她日常食谱中增加一份零食。例如，一份纯素食新鲜水果奶昔约含250千卡，而牛奶水果沙冰可以供给超过300千卡。

二、素食能满足怀孕期间蛋白质需求的增加吗?

素食主义和蛋白质——这似乎是一个盘旋在肉食人群脑海中的永恒问题。但是，你必须记住，素食主义包含一个完整的食物偏好范围，从乳素食者和奶蛋素食者到严格的素食主义者。同时，前一类素食者可以通过增加乳制品和鸡蛋（或鸡蛋）的摄入量，很容易地增加蛋白质摄入量，这样你就了解了素食者的营养来源。

然而，蛋白质是包括植物在内所有生命体的构建基础。一个严格的素食者可以通过吃额外份的黄豆，豆科植物，大豆，坚果和谷物来满足蛋白质的需求。同时少吃低营养价值的食物，精制面粉和糖在一定条件下有助于摄入更多的蛋白质丰富的食品。

三、吃素食会增加患钙铁缺乏症的可能性吗?

怀孕的女性每天需要1200毫克的钙和30毫克的铁。绿叶蔬菜，某些谷子，乳制品中富含钙。一个奶素食者或奶蛋素食者可以通过增加乳制品的摄入量很容易地满足钙需求，而严格的素食者可以通过强化豆奶产品及菠菜、黑豆、谷类的摄入满足钙需求。

一些水果和蔬菜，如枣，西瓜，南瓜种子、豆类、甘蔗等富含铁元素。然而，记住吃这些富含铁元素的食物时，要多吃些维生素C丰富的食物以增强铁的吸收。除了钙铁丰富的饮食，医生通常会在孕期6到9个月时开一个铁和钙的补充剂，以避免任何钙铁缺乏的可能。

四、在重要维生素如叶酸和维生素B12方面，素食的孕妇该注意什么？

孕妇的饮食应该包括600微克的叶酸和2.6微克的维生素B12。这两种营养对胎儿生长和发育非常关键。

素食者(包括严格素食者)通常在她们的饮食中能摄取足够的叶酸。豆类、坚果、全谷类、豆制品，深色水果和蔬菜，如甜菜根、菠菜、花椰菜和橘子都是素食者叶酸的来源。每天吃这些种类中的1到2份就很容易地满足了叶酸的日摄入量。

然而，维生素B12是一种棘手的养分。 它是只存在于动物组织，这使得一个素食妈妈容易患维生素B12缺乏症。然而，这也可以通过在他们的日常饮食中增加强化豆浆、营养酵母和维生素B12补充剂来避免。

因此，一个人可以在怀孕期间可以骄傲地继续他们的素食主义者的生活方式。然而，我们需要的是适当的饮食计划去摄取食物中足够的蛋白质、热量和维生素。这可能对于无经验的人来说可能是一个挑战，但这并不是不可能完成的事。遵循均衡的饮食，饮食中应当富含多种蔬菜和水果，包括适当份的大豆、扁豆、和/或奶制品，限制你的精制碳水化合物。你可能还需要一些维生素和矿物质补充剂，如维生素B12、叶酸、铁补充剂及钙片，这样你就可以得到能够供给母亲和胎儿的足够的营养。